Βιταμίνες και μέταλλα – Βιταμίνες Β και φολικό οξύ

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι βιταμίνης Β και όλες έχουν σημαντικές λειτουργίες.

Αυτή η ενότητα περιέχει πληροφορίες

Η θειαμίνη είναι επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β1. Έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένων

Θειαμίνη (βιταμίνη Β1)

Η θειαμίνη βρίσκεται στα περισσότερα είδη τροφίμων. Καλές πηγές περιλαμβάνουν

Η ποσότητα της θειαμίνης που χρειάζεστε είναι

Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2)

Θα πρέπει να μπορείτε να πάρετε όλη τη θειαμίνη που χρειάζεστε από την καθημερινή διατροφή σας.

Η θειαμίνη δεν μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα, επομένως το χρειάζεστε κάθε μέρα στη διατροφή σας.

Δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για να γνωρίζουμε ποια είναι τα αποτελέσματα της λήψης υψηλών δόσεων συμπληρωμάτων θειμίνης κάθε μέρα.

Θα πρέπει να μπορείτε να πάρετε όλη τη θειαμίνη που χρειάζεστε, τρώγοντας μια ποικιλία και ισορροπημένη διατροφή. Εάν παίρνετε συμπληρώματα, μην πάρετε πάρα πολλά επειδή αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές.

Λαμβάνοντας 100mg ή λιγότερο ημερησίως συμπληρώματα θειαμίνης είναι απίθανο να προκαλέσει οποιαδήποτε βλάβη.

Η ριβοφλαβίνη είναι επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β2. Οι λειτουργίες του περιλαμβάνουν

Καλές πηγές ριβοφλαβίνης περιλαμβάνουν

Νιασίνη (βιταμίνη Β3)

Το υπεριώδες φως μπορεί να καταστρέψει τη ριβοφλαβίνη, έτσι ιδανικά αυτά τα τρόφιμα πρέπει να παραμείνουν μακριά από το άμεσο ηλιακό φως.

Παντοθενικό οξύ

Βιταμίνη Β6

Η ποσότητα της ριβοφλαβίνης που χρειάζεστε είναι περίπου

Η ριβοφλαβίνη δεν μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα, γι ‘αυτό χρειάζεστε καθημερινά στη διατροφή σας.

Θα πρέπει να είστε σε θέση να πάρετε όλη τη ριβοφλαβίνη που χρειάζεστε από την καθημερινή διατροφή σας.

Δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για να γνωρίζουμε ποια είναι τα αποτελέσματα της λήψης υψηλών δόσεων συμπληρωμάτων ριβοφλαβίνης κάθε μέρα.

Θα πρέπει να μπορείτε να πάρετε όλη τη ριβοφλαβίνη που χρειάζεστε, τρώγοντας μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή. Εάν παίρνετε συμπληρώματα, μην πάρετε πάρα πολλά, γιατί αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές.

Η λήψη 40mg ή λιγότερο ημερησίως των συμπληρωμάτων ριβοφλαβίνης είναι απίθανο να προκαλέσει οποιαδήποτε βλάβη.

Η νιασίνη είναι επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β3. Έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένων

Υπάρχουν δύο μορφές νιασίνης – νικοτινικού οξέος και νικοτιναμίδης – και οι δύο βρίσκονται σε τρόφιμα.

Βιοτίνη (βιταμίνη Β7)

Καλές πηγές νιασίνης περιλαμβάνουν

Φολικό οξύ

Η ποσότητα της νιασίνης που χρειάζεστε είναι περίπου

Βιταμίνη Β12

Θα πρέπει να μπορείτε να πάρετε όλη τη νιασίνη που χρειάζεστε από την καθημερινή διατροφή σας.

Η νιασίνη δεν μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα, έτσι χρειάζεστε καθημερινά τη διατροφή σας.

Η λήψη υψηλών δόσεων συμπληρωμάτων νικοτινικού οξέος μπορεί να προκαλέσει έκπλυση του δέρματος. Η λήψη υψηλών δόσεων για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο συκώτι.

Δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για να γνωρίζουμε ποια είναι τα αποτελέσματα από τη λήψη υψηλών ημερήσιων δόσεων συμπληρωμάτων νικοτιναμίδης.

Θα πρέπει να είστε σε θέση να πάρετε το ποσό της νιασίνης που χρειάζεστε με την κατανάλωση μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής. Εάν παίρνετε συμπληρώματα νιασίνης, μην πάρετε πάρα πολλά γιατί αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές.

Λαμβάνοντας 17mg ή λιγότερα συμπληρώματα νικοτινικού οξέος ημερησίως ή 500mg ή λιγότερο συμπληρώματα νικοτιναμίδης την ημέρα είναι απίθανο να προκαλέσει οποιαδήποτε βλάβη.

Το παντοθενικό οξύ έχει πολλές λειτουργίες, όπως βοηθά στην απελευθέρωση ενέργειας από τα τρόφιμα που τρώμε.

Το παντοθενικό οξύ βρίσκεται σχεδόν σε όλες τις τροφές κρέατος και λαχανικών, συμπεριλαμβανομένων

Τα δημητριακά για πρωινό αποτελούν επίσης μια καλή πηγή αν έχουν εμπλουτιστεί με παντοθενικό οξύ.

Θα πρέπει να μπορείτε να πάρετε όλο το παντοθενικό οξύ που χρειάζεστε από την καθημερινή διατροφή σας.

Το παντοθενικό οξύ δεν μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα, επομένως το χρειάζεστε κάθε μέρα στη διατροφή σας.

Δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για να γνωρίζουμε ποια είναι τα αποτελέσματα της λήψης υψηλών ημερήσιων δόσεων συμπληρωμάτων παντοθενικού οξέος.

Θα πρέπει να μπορείτε να πάρετε όλο το παντοθενικό οξύ που χρειάζεστε, τρώγοντας μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή. Εάν παίρνετε συμπληρώματα, μην πάρετε πάρα πολλά, καθώς αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές.

Η λήψη 200 mg ή λιγότερο ημερησίως παντοθενικού οξέος σε συμπληρώματα είναι απίθανο να προκαλέσει οποιαδήποτε βλάβη.

Η βιταμίνη Β6 είναι επίσης γνωστή ως πυριδοξίνη. Έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένων

Η βιταμίνη Β6 βρίσκεται σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, όπως

Η ποσότητα της βιταμίνης Β6 που χρειάζεστε είναι περίπου

Θα πρέπει να είστε σε θέση να πάρετε όλη την βιταμίνη Β6 που χρειάζεστε από την καθημερινή διατροφή σας.

Λαμβάνοντας πάνω από 200mg ημερησίως βιταμίνης Β6 για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια αίσθησης στα χέρια και στα πόδια, γνωστή ως περιφερική νευροπάθεια.

Γενικά, τα συμπτώματα είναι αναστρέψιμα, οπότε μόλις σταματήσετε να λαμβάνετε συμπληρώματα, τα συμπτώματα συνήθως σταματούν.

Ωστόσο, σε λίγες περιπτώσεις, όταν οι άνθρωποι έλαβαν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Β6, ειδικά για περισσότερο από μερικούς μήνες, το αποτέλεσμα ήταν μη αναστρέψιμο.

Η λήψη δόσεων 10-200 mg ημερησίως για σύντομες περιόδους δεν μπορεί να προκαλέσει καμιά βλάβη. Ωστόσο, δεν υπάρχουν αρκετές αποδείξεις για το πόσο χρόνο θα μπορούσαν να ληφθούν αυτές οι δόσεις με ασφάλεια.

Θα πρέπει να είστε σε θέση να πάρετε τη βιταμίνη Β6 που χρειάζεστε με την κατανάλωση μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής. Αν παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης Β6, μην πάρετε πάρα πολλά, γιατί αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές.

Μην παίρνετε περισσότερα από 10mg βιταμίνης Β6 την ημέρα σε συμπληρώματα, εκτός εάν σας το συμβουλεύσει κάποιος γιατρός.

Η βιοτίνη είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό του λίπους. Απαιτούνται πολύ μικρές ποσότητες.

Τα βακτήρια που ζουν φυσικά στο έντερο σας είναι σε θέση να κάνουν βιοτίνη, οπότε δεν είναι σαφές εάν χρειάζεστε πρόσθετη βιοτίνη από τη διατροφή.

Η βιοτίνη βρίσκεται φυσικά σε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων, αλλά σε πολύ χαμηλά επίπεδα σε σύγκριση με άλλες υδατοδιαλυτές βιταμίνες.

Δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία για να μάθουμε ποια είναι τα αποτελέσματα της λήψης υψηλών ημερήσιων δόσεων συμπληρωμάτων βιοτίνης.

Θα πρέπει να είστε σε θέση να πάρετε όλη την βιοτίνη που χρειάζεστε με την κατανάλωση μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής. Εάν παίρνετε συμπληρώματα βιοτίνης, μην πάρετε πάρα πολλά, καθώς αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές.

Η λήψη 0,9mg ή λιγότερο ημερησίως της βιοτίνης στα συμπληρώματα είναι απίθανο να προκαλέσει οποιαδήποτε βλάβη.

Το φυλλικό οξύ, γνωστό ως φυλλικό οξύ στη φυσική του μορφή, είναι μία από τις βιταμίνες της ομάδας Β.

Το φολικό οξύ έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες. Για παράδειγμα, αυτό

Η έλλειψη φολικού οξέος μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία ανεπάρκειας φυλλικού οξέος.

Το φυλλικό οξύ βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε πολλά τρόφιμα. Καλές πηγές περιλαμβάνουν

Οι ενήλικες χρειάζονται 0,2 mg φολικού οξέος ημερησίως.

Το φολικό οξύ δεν μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα, επομένως το χρειάζεστε κάθε μέρα στη διατροφή σας.

Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να είναι σε θέση να πάρουν το ποσό που χρειάζονται με την κατανάλωση μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής.

Ωστόσο, εάν είστε έγκυος, σκέφτεστε να προσπαθήσετε να αποκτήσετε ένα μωρό ή πιθανόν να μείνετε έγκυος, συνιστάται να πάρετε ένα συμπλήρωμα φυλλικού οξέος 0,4 mg (400 μικρογραμμάρια) καθημερινά από τη στιγμή που θα σταματήσετε να χρησιμοποιείτε αντισύλληψη μέχρι τη 12η εβδομάδα της εγκυμοσύνης . Αυτό βοηθά στην πρόληψη των γεννητικών ελαττωμάτων του κεντρικού νευρικού συστήματος, όπως το spina bifida, στο μωρό σας.

Εάν έχετε οικογενειακό ιστορικό παθήσεων όπως η σπειροειδή δισκία (γνωστές ως ελαττώματα νευρικού σωλήνα), μπορεί να χρειαστεί να πάρετε μεγαλύτερη δόση 5mg φολικού οξέος κάθε μέρα μέχρι τη 12η εβδομάδα της εγκυμοσύνης. Αυτό διατίθεται με ιατρική συνταγή από το γιατρό σας. Οι γυναίκες με διαβήτη και εκείνες που λαμβάνουν αντιεπιληπτικά φάρμακα θα πρέπει να απευθύνονται στον γενικό γιατρό τους για συμβουλή, καθώς μπορεί επίσης να χρειαστούν υψηλότερη δόση φολικού οξέος.

Διαβάστε περισσότερα για τις βιταμίνες και τα μέταλλα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Η λήψη δόσεων φυλλικού οξέος υψηλότερου από 1 mg μπορεί να συγκαλύψει την ανεπάρκεια βιταμίνης Β12.

Ένα πρώιμο σύμπτωμα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 είναι η αναιμία. Ωστόσο, η λήψη μεγάλων ποσοτήτων φολικού οξέος αντιμετωπίζει την αναιμία χωρίς θεραπεία της έλλειψης Β12. Εάν μια ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 δεν παρατηρηθεί, μπορεί τελικά να βλάψει το νευρικό σύστημα.

Αυτό είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό για τους ηλικιωμένους, επειδή γίνεται πιο δύσκολη η απορρόφηση της βιταμίνης Β12 καθώς μεγαλώνετε.

Το Υπουργείο Υγείας συνιστά τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος να λαμβάνονται από γυναίκες που είναι έγκυες, σκέπτονται να έχουν μωρό ή πιθανόν να μείνουν έγκυες (βλ. Παραπάνω).

Οι γυναίκες που δεν είναι έγκυες ή σχεδιάζουν για ένα μωρό θα πρέπει να μπορούν να πάρουν όλο το φολικό οξύ που χρειάζονται, τρώγοντας μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.

Εάν παίρνετε συμπληρώματα φυλλικού οξέος, είναι σημαντικό να μην πάρετε πάρα πολλά, γιατί αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές.

Λαμβάνοντας 1mg ή λιγότερο ημερησίως συμπληρώματα φυλλικού οξέος είναι απίθανο να προκαλέσει οποιαδήποτε βλάβη.

Ορισμένες γυναίκες έχουν αυξημένο κίνδυνο να επηρεάσουν την εγκυμοσύνη από ελαττωματικό νευρικό σωλήνα και συνιστάται να λαμβάνουν υψηλότερη δόση 5mg φολικού οξέος κάθε μέρα μέχρι να είναι έγκυες 12 εβδομάδες. Αυτό είναι σημαντικό και απίθανο να προκαλέσει βλάβη, καθώς λαμβάνεται σε βραχυπρόθεσμη βάση.

Η βιταμίνη Β12 έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες και εμπλέκεται

Η έλλειψη βιταμίνης Β12 θα μπορούσε να οδηγήσει σε αναιμία ανεπάρκειας βιταμίνης Β12.

Καλές πηγές περιλαμβάνουν

Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 0,0015mg την ημέρα βιταμίνης Β12.

Εάν τρώτε κρέας, ψάρι ή γαλακτοκομικά προϊόντα, θα πρέπει να μπορείτε να πάρετε αρκετή ποσότητα βιταμίνης Β12 από τη διατροφή σας.

Ωστόσο, επειδή η βιταμίνη Β12 δεν απαντάται φυσιολογικά σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά, τα vegans μπορεί να μην πάρουν αρκετή ποσότητα αυτής της βιταμίνης. Διαβάστε τη σελίδα μας σχετικά με την βιταμίνη διατροφή για πληροφορίες και συμβουλές σχετικά με τη διατροφή vegan.

Δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να δείχνουν ποιες είναι οι συνέπειες της λήψης υψηλών δόσεων συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 κάθε μέρα.

Θα πρέπει να είστε σε θέση να πάρετε όλη τη βιταμίνη Β12 που χρειάζεστε με την κατανάλωση μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής. Εάν παίρνετε συμπληρώματα βιταμίνης Β12, μην πάρετε πάρα πολλά, γιατί αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές.

Λαμβάνοντας 2mg ή λιγότερο ημερησίως βιταμίνη Β12 σε συμπληρώματα είναι απίθανο να προκαλέσει οποιαδήποτε βλάβη.

18/01 /

18/01 /

Είτε μαγειρεύετε για μια οικογένεια είτε τρώτε στο τρέξιμο, οι συμβουλές και οι συνταγές μας μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε την 5 ΗΜΕΡΑ σας